Kuidas juhendada jõutõmbel alaselja asendit?
Jõutõmme - kõigi harjutuste kuningas
Jõutõmme on klassikaline harjutus, mille käigus tõstetakse raskust maast üles. Kõige tavapärasemalt tehakse seda kangiga aga variatsioone on teisigi. Algajal on kõige rohkem tegemist harjutuse tehnika omandamisega. Aga mis on üldse hea tehnika? Ja kas alati on vaja sekkuda?
Hea tehnika sõltub eesmärgist. Kui eesmärk on kumera seljaga tõstmises paremaks saada nagu rammumehed kivitõsted seda tegema peavad, siis kumera seljaga tõste on way-to-go ja vice versa. Kui aga su eesmärk on lihastreening, eriti just alaselja ja tuhara treeningu eesmärgiga, soosib teatud selja painutuse nurk treeningefekti. Oluline on teada, et see optimaalne asend on vahemik, mitte millimeetri täpsusega mõõdetud. Paar kraadi sinna-tänna ei mõjuta treeningefekti nii suurelt, et sellest kära peaks tegema ja maru suurt eksperti hakkama mängima. Illustreerime seda ka vastava joonisega:
Kui mingis asendis tõstmine on valusaks jäänud, aitab painutuse mänguruum leida sobivamat variatsiooni tõstest. Seda on teinekord vaja vaid lühiajaliselt, kuniks valu vaibunud. Valu või röökiv asend tõste ajal ei pruugi üldse kinni olla asendi valikus. Märksa tõenäolisemalt on valitud kangile lihtsalt üle võimete raskus või ulatus, mis ei sobi inimese liikuvusega. Kõik inimesed ei pea raskust maast tõstma ja veidi kõrgemalt tõsted (nt asetades 1-2 paari kettaid kangi raskuste alla), teeb harjutuse sobivamaks ka vähe kangemate puusadega inimesele. Samuti ei pea kõik inimesed üldse jõutõmmet tegema. Samu lihasgruppe treenivaid harjutusi on veel palju ning asjalik treener või füsioterapeut suudab need oma kliendile ka leida.
Kui sa siiski leiad, et vaja oleks inimene harjutusega sobitada (mitte harjutus inimesega) võivad järgnevad juhendamisstiilid ja vihjed tööd kergendada.
Kuidas juhendada?
Näide: Kliendi eesmärk on trennis üldine heaolu ja lihasmassi kasvatamine ning kangi maast lahti tõstes demostreerib ta liiga kumerat asendit. Mis saab edasi? Vaja on juhendamist, et harjutuse asend suurendaks aktiivset lihastööd seljalihastes. Muutuse esilekutsumiseks on kaks võimalust:
- Hirmutamisstrateegia (ära seda kunagi kasuta): "Kui sa selliselt tõstad, teeb see selja diskidele viga ja bla bla bla" - See on halb näide, sest esiteks, hirmutab see inimesi ebaneutraalste asendite ees ja teiseks pole see tõene. Keha koed tugevnevad optimaalsel koormusel (*- koormus, mis kutsub esile maksimaalse adaptatsiooni) ja eeldusel, et kangile on valitud võimetekohane raskus, saab klient treeninguga lihtsalt ropult tugevad diskid. Aga see ei olnud ju kliendi eesmärk! Lisaks on hirmutamine ebatõhus, kuna ei anna kliendile mingit infot sellest, mida ta nüüd siis tegema peaks? Seega täiesti ebavajalik strateegia
- Toetav juhendamine: "Kui sa nüüd selja sirgemana hoiad (aka mida teha), kasutad sa harjutustel rohkem selja sirutajalihaseid ja tuharaid (aka mis kasu see toob), saades sinna suurema treeningefekti" - Ja klient on motiveeritud prinkis kannist ja võimsast alfa-isase seljast, muutes oma sooritust! Ei mingit hirmutamist ega tühja juttu. Lihtne selgitus, mida teha ja mis kasu see toob, motiveerides muutust esile kutsuma! Tõhus ja ohutu!
Vihjed muutuse esilekutsumiseks
"Hoia selg sirge" & "tõmba abaluud tagataskusse" & "Rinnak kõrgemale"
Need on klassikalised vihjed, visualiseerimaks seda, mida inimene soovitud muutuse jaoks tegema peab. Pahatihti aga ei ole need piisavad selleks, et muuta alaselja asendit. Ülaselja lihaskonnas töö tõuseb aga see alaselg, sellega on teised lood. Eriti kui klient on algaja või pikaldane seljavalutaja, ning välja pole kujunenud või on häirunud kehatunnetus, vajab alaselg eraldi vihjet asendimuutuse esilekutsumiseks
"Suru naba (alla) reite vahele" & "Too tagataskud abaluudele lähemale"
See vihje töötab üldjuhul väga hästi, et suurendada alaselja piirkonnas lihastööd. Proovi ka vihje kordamist kui soovitud asendi muutus pole veel piisav nt "suru tugevamini". Antud juhul suurenes nimmeosas lihastöö olulisel määral ning eesmärk sai saavutatud!
Loodan, et sellest on abi!
P.S. Tänan Jan-Mortenit modelli mängimise eest!