Lihtne jõutreeningu kava 

Alljärgnev treeningkava on üks näide lihtsustatud üldkehalisest jõutreeningust. Maailma Tervishoiu Organisatsiooni liikumissoovituste kohaselt peaks iga täiskasvanud inimene vähemalt kahel korral nädalas (võimalusel isegi kolmel) treenima suurimaid lihasgruppe, et hoida ja arendada oma skeletilihassüsteemi tervist ning koguma üle 75 minuti kõrge intensiivsusega või üle 150 minuti mõõduka intensiivsusega aeroobset liikumist, et hoida üldist ja südame tervist.

Siit kavast leiad igale suuremale lihasgrupile harjutuse - seda nii keharaskusega (kerge), kummilindiga (keskmine) kui kangiga (raske). Sobiv variatsioon vali oma võimekuse ja võimaluste järgi. Harjutused on liigutuste kaupa jaotatud: 

• Surumised

• Tõmbed

• Tõsted

• Kükid

Enamik neist liigutustest matkivad hästi meie keha kasutust igapäeva- ja töötoimingutel. Vali igast harjutuste grupist üks kättesaadavate vahenditega tehtav harjutus. Kui oled harjutuse välja valinud, veendu, et sooritad seda alguses täie tähelepanu ja kontrolliga, pöörates rõhku harjutuse tehnika omandamisele. Pärast tehnika omandamist veendu, et teed harjutust piisava koormusega, et oleks tagatud areng. Koormus peaks olema selline, et tunned harjutusega tekkivat mõõdukat- tugevat väsimust. Keharaskusega variant on üldjuhul ka kõige lihtsam, kummilindiga harjutus vastab keskmise raskusastmele ja edasijõudnud võivad arengu jätkuks progressiivselt jõusaalis kangile raskuseid lisama hakata. Kordused vali väsimuse/raskuse järgi, tavaliselt vahemikus 5-15. Lihasväsimuse tekkel puhka pool kuni kolm minutit ja korda sama harjutust uuesti. Kokku tee sama harjutust 2-5 seeriat ja 2-3 korda nädalas.